Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

лодочка (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

Топ-10 упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

  • По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
  • По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Читайте также:  Норколут – инструкция, показания, состав, способ применения таблеток при месячных и овуляции

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • беременность;
  • наружные кровотечения;
  • недавно перенесенные операции;
  • почечная недостаточность и другие болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострения хронических патологий.

Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.

Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.

Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.

Висы на перекладине

Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.

В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.

Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.

«Поза ребенка»

Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Растяжка на полу

Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:

Упражнения для выпрямления позвоночника

Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.

«Парашютист»

Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.

Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.

Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.

«Баскетбольная корзина»

Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.

«Планка»

Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.

Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:

  1. Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
  2. Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
  3. Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.

«Пловец»

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.

Отжимания в позе треугольника

Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.

Реверсивная разводка

Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.

Гиперэкстензия на фитболе

Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.

Поясничные скручивания

Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.

При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.

Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:

Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.

Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Читайте также:  Сказка про злыдней — украинская народная сказка, читать детям онлайн

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Тремор рук – что это такое и можно ли от него избавиться?

Дрожание рук у пожилых людей обычно не вызывает особого удивления – это нарушение мы чаще всего объясняем возрастными изменениями. Однако непроизвольные и неконтролируемые трясущие движения конечностей (медики называют это тремором) беспокоят не только стариков: ладошки могут трястись и у младенца, и у подростка, и у зрелого человека. Попробуем разобраться, что такое тремор рук, отчего он бывает, и какое лечение помогает при этом состоянии.

Рисунок 1 – Тремор рук – что это такое?

Почему дрожат руки: причины

Под тремором подразумевается непроизвольное колебательное движение (дрожание), вызванное сокращением мышц. Дрожание может быть кратковременным и постоянным, также может отличаться амплитуда движений – от еле заметных до очень частых и размашистых.

Тремор может затронуть разные части тела: обращаясь за врачебной помощью, одни пациенты жалуются на дрожь в конечностях, у других трясется голова, у третьих – все тело. Дрожание может наблюдаться на одной стороне (тремор одной руки) или быть симметричным. В этой статье мы подробнее рассмотрим такое состояние, как тремор в руках.

Специалисты различают физиологический и патологический тремор.

  • В первом случае речь идет о функциональном расстройстве (первичный тремор), не связанном с каким-либо заболеванием – как правило, такое нарушение носит временный характер и не требует специального лечения.
  • Патологический (вторичный) тремор является симптомом, следствием и/или осложнением определенной болезни.

Физиологический (доброкачественный) тремор

  • Волнение, страх и переживания – вот достаточно частое объяснение тому, почему трясутся руки и ноги. Такое состояние хорошо знакомо эмоциональным людям, бурно переживающим те или иные события, принимающим близко к сердцу все, что происходит вокруг. В народе в подобных ситуациях говорят «поджилки трясутся», подразумевая ощущения сильного волнения. Стоит человеку успокоиться, и тремор исчезает сам по себе.

Длительное физическое напряжение – еще одна причина непроизвольного дрожания конечностей. Профессиональные спортсмены, люди, профессия которых связана с напряженной работой с мелкими предметами (ювелиры, часовщики, хирурги), а также грузчики – для них не редкость, когда трясутся мышцы при напряжении.


Рисунок 2 – От чего трясутся руки у молодых и пожилых?

    Дрожание конечностей у младенцев зачастую связано с тем, что их нервная система не до конца сформирована. Временный тремор у них возникает под воздействием различных раздражителей: например, ребенок голоден, испугался, не хочет купаться, переодеваться и т.п., и на фоне всего этого может наблюдаться ритмичное сокращение мышц. Разумеется, родителям необходимо обеспечить крохе наблюдение у специалиста, чтобы убедиться, что развитие малыша проходит нормально (зачастую тремор в первые месяцы жизни ребенка наблюдается в случаях, когда была сложная беременность и/или имели место родовые травмы).

Дрожание рук в молодом возрасте может быть связано не только с переживаниями (например, во время сдачи экзаменов), физическим перенапряжением в ходе спортивных тренировок, но даже с обычным переохлаждением. Последнее иногда приводит к непроизвольному мышечному сокращению, как результат – трясутся руки. Еще одна причина трясущихся рук у подростков – гормональные сбои.

Отдельного внимания заслуживают люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, а также принимающие различные стимулирующие средства (наркотики, транквилизаторы). Отчего трясутся руки у них? Алкоголь и наркотические средства чрезмерно стимулируют нервные клетки (как следствие – неконтролируемое сокращение мышц), что может приводить к поражению нервной системы и головного мозга.

Рисунок 3 – Пристрастие к алкоголю – одна из причин того, почему дрожат руки

Следует отметить, что временное дрожание рук может быть следствием воздействия тонизирующих напитков (крепкий чай, кофе), а также лекарственных средств. Перед приемом любого лекарства нужно внимательно изучить инструкцию – в разделе побочных явлений может быть указан тремор (некоторые химические соединения, воздействуя на психоневрологическую сферу, вызывают нежелательные последствия).

Если дрожание конечностей является функциональным расстройством, достаточно устранить провоцирующий фактор, и неприятное явление пройдет само по себе. Например, при алкогольном отравлении нужно провести детоксикацию организма, и дрожание рук исчезнет (при условии, что на данном этапе еще не произошло поражения головного мозга и не развилась токсическая полинейропатия). Если же тремор беспокоит длительное время (более двух недель), необходимо пройти обследование.

Патологический тремор: причины

Патологическое дрожание конечностей обычно связано с различными отклонениями нервной системы (нарушение деятельности разных отделов периферической и центральной нервной системы). Тремор рук в данном случае – симптом серьезного системного заболевания. Чаще всего длительное дрожание конечностей связано с такими патологиями:

    Болезнь Паркинсона. Тремор возникает в результате повреждения подкорковых структур мозга. Особенность – дрожание усиливается в период покоя и уменьшается при совершении каких-либо действий. Часто дрожание имеет асимметричный характер (наблюдается с одной стороны или с одной стороны дрожь меньше, с другой больше).

Рисунок 4 – Неизлечимое неврологическое заболевание – болезнь Паркинсона

    Рассеянный склероз. Еще одна болезнь, при которой трясутся руки (при рассеянном склерозе чаще всего дрожат верхние конечности).

Повреждение мозжечка. Причинами повреждения (изменений в мозжечке) чаще всего являются отравления и черепно-мозговые травмы. Особенность – дрожание усиливается при активных и целенаправленных движениях.

Заболевания эндокринной системы. Дрожание рук – достаточно частый симптом у людей с эндокринными нарушениями. Тремор зачастую возникает на фоне переизбытка гормонов щитовидной железы. Наряду с этим симптомом пациенты жалуются на слабость, усиленное потоотделение и раздражительность.

Болезнь Альцгеймера (тремор рук – один из симптомов заболевания).

Повышенное или пониженное давление.

Шейный остеохондроз. Данное заболевание приводит к нарушениям кровоснабжения мозга, что может стать причиной неврологических патологий.

Рисунок 5 – Дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника

    Энцефалит (после укуса энцефалитным клещом обычно появляется конвульсивное дрожание рук).

Гипогликемия (уменьшение уровня глюкозы в крови увеличивает активность симпатоадреналовой системы, и, как следствие, появляется дрожь в руках).

  • Отравления – пищевые, химические, лекарственные. При отравлении происходит интоксикация организма. Из-за токсинов нарушается нормальная двигательная активность, в результате чего может развиваться тремор.
  • Особой разновидностью патологии является эссенциальный тремор. Как правило, это наследственное заболевание, не связанное с расстройствами других систем. Человек жалуется на периодическое дрожание конечностей (чаще всего обеих рук), иногда это проявляется при письме (писчий спазм). Первая симптоматика болезни обычно проявляется после 45 лет.

    Диагностика при треморе

    При появлении дрожи в руках следует обратиться в первую очередь к терапевту. В дальнейшем может понадобиться помощь невролога, психолога, токсиколога, эндокринолога и/или других специалистов.

    При диагностике врач ориентируется на жалобы пациента. Проводятся внешний осмотр и функциональные тесты (пациента просят вытянуть вперед руки, написать что-то, проверяют чувствительность разных участков тела, оценивают походку и т.д.). Дополнительно могут быть назначены лабораторные исследования (при подозрении на эндокринные заболевания), а также МРТ и/или КТ головного мозга.

    Разновидности тремора

    Разным заболеваниям присущи свои характерные признаки, и чтобы разобраться, почему дрожат руки, врач уточняет, как именно проявляется патология. Так, различают тремор покоя и тремор действия.

    В первом случае непроизвольные движения происходят тогда, когда человек не делает каких-либо активных действий (просто сидит, стоит, лежит). Во втором случае все наоборот: во время покоя дрожи нет, но как только человек хочет что-то сделать (взять в руки, поставить и т.п.), начинаются неконтролируемые сокращения мышц.

    Кроме того, врачи различают несколько видов тремора в зависимости от источника нарушения. Например, если дрожь связана с поражением мозжечка, говорят о церебеллярном треморе, если повреждены нервные волокна, диагностируется нейропатический тремор. Один из самых сложных случаев – повреждение среднего мозга (рубральный тремор). Если в медицинской карте вам написали «дистонический тремор», значит, проблема связана с нарушениями в работе мышечной системы.

    Рисунок 6 – Мозжечок

    Тяжесть патологии

    В зависимости от того, с какой силой, интенсивностью и амплитудой трясутся руки, различают тремор разных степеней.

      О незначительном треморе говорят тогда, когда дрожание происходит незаметно, редко и кратковременно. Такое состояние не создает особых трудностей и опасностей для человека.

  • Умеренное дрожание рук уже связано с определенными неудобствами для пациента, в частности, могут возникнуть сложности при работе с мелкими и хрупкими предметами.
  • Тремор рук – лечение

    Как уже было сказано выше, физиологический тремор является обратимым, и обычно не требует специального лечения. Нужно понять, какой фактор вызвал нежелательную реакцию, и устранить его. Как правило, достаточно избегать стрессовых ситуаций, отказаться от частого употребления крепкого кофе и чая, наладить нормальный полноценный сон, уменьшить интенсивность физических нагрузок, и дрожь в конечностях пройдет.

    В качестве профилактики пациенту может быть показан специальный курс упражнений. Полезными могут быть занятия, способствующие развитию мелкой моторики рук (вязание, вышивка, рисование, плетение, занятия эспандером и т.д.). Унять дрожь могут помочь упражнения с утяжелителем (нужно взять в руки что-то тяжелое). Простое и эффективное упражнение, которое может выполнить каждый: сжать руки в кулак и разжать резким движением, повторить 30–50 раз.

    Если тремор имеет патологическую природу, нужно лечить основное заболевание.

      Например, при эссенциальном треморе обычно назначают медикаментозную терапию. Пациентам выписывают блокаторы бета-адренергических рецепторов, витамины, транквилизаторы, а также противосудорожные и противоэпилептические средства. В некоторых случаях, когда тремор приводит к значительным нарушениям активности и дискомфорту, а лекарства не помогают, больному может быть показано хирургическое вмешательство, а именно – имплантация электродов в участок мозга, отвечающего за сенсорное возбуждение.

    При треморе, связанном с хроническим злоупотреблением алкоголя и, соответственно, с алкогольным отравлением, нужно бороться с самой зависимостью, и дрожь пройдет. Однако при резком прекращении приема алкоголя у человека наступает так называемый абстинентный синдром, во время которого руки начинают трястись еще больше. Чтобы облегчить состояние и убрать неприятные симптомы, используется медикаментозное лечение: пациенту показаны антагонисты кальция, бета-блокаторы, транквилизаторы и другие лекарственные средства.

    При шейном остеохондрозе помогают физические упражнения и массаж, улучшающие кровоток.

  • При болезни Паркинсона, которая пока относится к неизлечимым (заболевание постепенно прогрессирует), помимо медикаментозной терапии, используются силовые упражнения (лечение в каждом случае подбирается с учетом особенностей формы заболевания).
  • Не надо ни стесняться, ни игнорировать проблему, если трясутся руки. Нужно как можно скорее разобраться, с чем связано нарушение. В большинстве случаев от патологии можно избавиться полностью или до такой степени, чтобы она не доставляла дискомфорта.

    Дрожь в руках

    Дрожание конечностей – это симптом, хорошо знакомый буквально каждому. В большинстве случаев это не опасно, и не требует консультации врача. Но что делать, если дрожь в руках становится постоянным спутником и мешает нормальной жизни? Это означает, что пора искать причину патологии и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

    Дрожание рук может быть симптомом множества заболеваний – поэтому определиться с диагнозом самостоятельно бывает очень сложно. При появлении первых неприятных симптомов – немотивированного, не проходящего длительное время тремора – необходимо обратиться к неврологу.

    • Первичная консультация – 3 200
    • Повторная консультация – 2 000

    Записаться на прием

    Тремором называют движения конечностей, туловища, которые происходят из-за мышечных сокращений и практически не контролируются сознательно. Дрожь бывает физиологического и патологического характера. Физиологический тремор – нормальный, он не требует лечения и не свидетельствует о развитии патологи. А вот при появлении признаков патологической дрожи, потребуется консультация специалиста и лечение.

    Физиологический тремор

    Физиологический – означает, нормальный, неопасный для организма. Он вызван естественными процессами в организме и встречается у здоровых людей. Основные признаки такого тремора: дрожь только в конечностях, подергивания проходят самостоятельно, не влияют на качество жизни и не мешают выполнению повседневных задач.

    Самые распространенные причины для развития физиологического тремора:

    • Переутомление. Усталость физического характера часто приводит к дрожанию рук – наверняка, многие замечали, что руки трясутся после тяжелой тренировки или длительного бега. В таком случае тремор наблюдается не только в руках – может затрагивать ноги, колени.
    • Эмоциональная перегрузка – вторая по частоте причина. Чрезмерное волнение, затянувшееся депрессивное состояние, истерики, стрессовые ситуации – все это подстегивает возбудимость центральной нервной системы и приводит к появлению тремора. Если дрожь прошла после устранения стрессового фактора – то врачебная помощь не требуется.
    • Юношеский тремор – это понятие, которое введено специально для описания еще одного физиологического феномена, связанного с тремором. Отличительная особенность – дрожь появляется внезапно, на фоне полного спокойствия, невозможно установить причину-провокатора. Очень часто тремор переходит с одной руки на другую, на ноги или даже на голову. Такой тремор не требует лечения, но для снятия неприятных симптомов могут быть назначены специальные препараты.

    Специалисты сходятся во мнении, что определить точную причину можно достаточно быстро – но для некоторых заболеваний могут потребоваться специализированные тесты. В случае если дрожь носит физиологический характер, врач может определить отсутствие необходимости в лечении еще на первом приеме – но для этого ему потребуется точное описание симптомов и обстановки, в которой они возникают чаще всего.

    Патологический тремор

    Причины патологического тремора гораздо более разнообразны. Такая дрожь – симптом заболевания, она не пройдет до тех пор, пока не будет устранена первопричина. Патологический тремор обычно характеризуется большой силой проявления, он доставляет неудобства в бытовой жизни или сочетается с другими неприятными симптомами.

    Основные причины развития патологического тремора можно разделить на несколько условных групп:

    • Связанные с алкоголизацией или приемом наркотических веществ и резким прекращением их приема.
    • Связанные с длительным приемом некоторых групп лекарственных препаратов или их резкой отменой.
    • Являющиеся важным симптомом основного заболевания – например, при болезни Паркинсона.
    • Развивающиеся как вторичный симптом на фоне нехарактерного заболевания.

    Рассмотрим более подробно наиболее частые причины для возникновения тремора рук.

    Прием фармацевтических препаратов

    Дрожь пальцев рук, мелкоразмашистая и неподдающаяся контролю может быть последствием приема некоторых лекарств, либо иных химических веществ (например, наркотических). В подавляющем большинстве случаев тремор исчезает спустя некоторое время после отмены провоцирующего препарата. Если этого не произошло – назначают симптоматическое лечение.

    Злоупотребление алкоголем

    Развивается постепенно. Выраженный тремор – это симптом того, что алкогольная зависимость развилась до тяжелой формы. Отличительная черта алкогольного тремора – это отсутствие четкой локализации. У пациента могут подергиваться произвольные мышцы, дрожит голова или все тело. Симптоматика наиболее ярко выражена в утренние часы. Чтобы избавиться от дрожи пациенты часто принимают еще одну дозу алкоголя. Но в долгосрочной перспективе, такое лечение только усиливает дрожь. При обнаружении признаков алкогольного тремора у родственников – необходимо обратиться к наркологу как можно быстрее. Тремор – сигнал о том, что организм пациента сильно зависит от приема спиртосодержащих напитков.

    Гормональные сбои

    Гормональные нарушения тоже могут стать причиной дрожи в руках. Колебания уровня биологически активных веществ, вырабатываемых щитовидной железой приводят к целому ряду неприятных симптомов: дрожат руки, может появиться дрожание языка, наблюдаются проблемы с терморегуляцией, иногда возникают психологические проблемы. Наиболее характерные сопутствующие симптомы – это потеря или истончение волос, потливость, тревожность.

    Кроме заболеваний, связанных с нарушением выработки гормонов щитовидной железы, к тремору может привести снижение уровня сахара в крови, характерное для сахарного диабета. В таком случае к тремору прибавляют слабость, повышенная потливость. Неприятные симптомы проходят после дозы быстрых углеводов.

    Болезнь Паркинсона

    Это самая известная причина для тремора. Главная диагностическая отличительная особенность этой болезни – тремор возникает в состоянии покоя и проходит во время совершения какого-либо действия с мышечным напряжением. У подавляющего большинства заболеваний симптомы проявляются наоборот.

    Болезнь Паркинсока как правило вызывает дрожь в правой руке или в левой – болезнь проявляется ассиметрично, с одной стороны тремор сильнее. Чтобы ослабить дрожь достаточно совершить какое-то целенаправленное действие. Но в покое подергивания возникают снова.

    Тремор действия

    Другое название – эссенциальный интенционный тремор. Это классический вариант тремора, который возникает при напряжении – при совершении какого-либо физического действия. Появляется чаще в пожилом возрасте, хотя может быть диагностирован и у подростков, и у детей. Есть предположения о наследственной предрасположенности. Сама по себе дрожь не очень сильная, но при употреблении алкоголя усиливается и становится более заметной.

    Мозжечковый тремор

    Как понятно из названия, возникает на фоне патологий мозжечка. Характерные особенности: руки трясутся при попытке удержать их ровно в воздухе без опоры, либо при совершении движений, требующих особого напряжения. Дрожь усиливается при физической активности.

    Для уменьшения тремора помогает последовательное расслабление мышц – от рук до всего тела. Такие симптомы, как при мозжечковом треморе, характерны для различных интоксикаций и других заболеваний, поэтому требуется дифференциальная диагностика. В первую очередь нужно исключить рассеянный склероз и травмы черепа.

    Астериксис

    Тремор может быть разного характера, но всегда размашистый. Дрожь в левой руке чаще возникает у левшей, в правой – у правшей. Тремор затрагивает именно те мышцы, которые несут более серьезную нагрузку. Усиление симптоматики наблюдается при попытке согнуть пальцы или удержать руки вытянутыми перед собой.

    Ритмичный миоклонус

    Так называется болезнь, которая проявляется размашистым тремором, который можно остановить, добившись полного расслабления мышц. Усиление наблюдается при движении и физической активности. Это может быть как самостоятельная болезнь, так и симптом других заболеваний – поэтому при выявлении требуется дополнительная диагностика, чтобы исключить поражение сосудов, демиелинизирующие заболевания и более редкие патологии.

    Диагностика

    Начинается со стандартного сбора анамнеза и анализа жалоб пациента. На этом этапе врач должен выяснить:

    • Как давно беспокоят симптомы.
    • Где именно возникает тремор.
    • Есть ли наследственная предрасположенность.
    • Есть ли провоцирующие факторы.

    Следующие этап – осмотр у невролога, где определяют такие показатели как особенности тремора, физическую картину, наличие видимых неврологических патологий (например, нистагм).

    Очень часто используют инструментальные методы диагностики:

    • Электромиография – применяется для оценки функционального состояния мышц.
    • Электроэнцефалография – для оценки функциональных показателей головного мозга.
    • КТ и МРТ – при подозрении на поражения головного мозга.

    В зависимости от диагноза, может потребоваться консультация других узких специалистов.

    Тремор рук причины и лечение у взрослых

    Тремор рук представляет собой синдром, от которого страдает достаточно большое количество людей. Многие предполагают, что дрожащие пальцы или же кисти – заболевание только пожилого возраста. Но и среди молодых можно встретить данные приступы, особенно после физической усталости или же эмоционального стресса. Необходимо четко понимать суть тремора рук, причины, лечение препаратами, чтобы уметь побороть болезнь.

    Причины психоэмоциональные

    Недуг причиняет значительный дискомфорт, потому как дрожащими руками иногда просто невозможно производить манипуляции с мелкими предметами: вдевать нитку в иголку или же даже есть.

    Иногда заболевание доходит и до той стадии, что человек попросту не может опустить жетон в турникете метро.

    Тремор рук – причины у взрослых могут быть самыми разными, потому их надо сразу же обозначить. Тут возможно несколько вариантов, которые выступают основными группами риска. Для начала рассматривается повышенная нервная возбудимость пациента.

    От тремора часто страдают люди, которые не могут сдерживать гнев или же раздражение, не контролируют свой эмоциональных фон. Дрожание руки часто замечается сразу после выброса эмоций, а потом постепенно уходит, когда человек успокаивается. Причины могут быть и другими:

    • пережитый ранее страх;
    • эмоциональный страх;
    • волнение;
    • депрессия.

    Достаточно часто можно наблюдать и дрожащие руки после повышенной физической нагрузки, тепловых ударов и переохлаждения. Синдром проходит параллельно с устранением фактора, который вызвал такое ухудшение общего состояния человека.

    Причины физические

    Другое же дело, если тремор беспокоит человека практически всегда. У кого-то пальцы начинают дрожать только в случае работы с мелкими предметами, у других – даже в случае спокойствия. Проверить наличие болезни можно при помощи обычного теста: вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы и подержите их так пару минут. Если заболевание все же есть, сначала вы будете наблюдать мелкое дрожание конечностей, которое будет увеличиваться пропорционально времени теста.

    Причины могут быть и физического характера:

    • нарушения в нормальной работе щитовидной железы;
    • диабет;
    • пониженный гемоглобин;
    • разные патологии печени или почек;
    • микроинсульт.

    Чтобы избавиться от неприятного тремора, иногда надо делать и дополнительную диагностику для обнаружения хронических проблем. Иногда провокатором болезни становится наследственная предрасположенность или же недуг Паркинсона.

    Иногда дрожание левой или правой руки (иногда ног) может стать следствием токсического отравления:

    • наркотиками;
    • передозировкой медикаментов;
    • угарным газом.

    Иногда и алкогольное опьянением, похмельный синдром становятся еще одной причиной тремора рук. Не редко именно алкоголизм или же частое употребление алкогольных напитков провоцируют развитие тремора конечностей, так как молекулу спирта воздействуют на состояние нервной системы и клеток в целом. Для начала стоит избавиться от вредной привычки, иначе даже таблетки могут перестать помогать унять дрожь.

    Помните, что для постановки полной картины диагноза, в обязательном порядке проводится тщательная диагностика у специалиста.

    При необходимости сдаются анализы и только после этого можно говорить о треморе и причинах, которые его спровоцировали. Эффективная терапия направлена именно на избавление от причин болезни, а потом лишь ее неприятной симптоматики.

    Методики лечения

    Современная медицина позволяет подобрать оптимальное лечение, которое подбирается в соответствии с индивидуальной клинической картиной и специфическими признаками течения недуга.

    Схема лечения подбирается исключительно индивидуально, чтобы учесть все особенности организма и течения недуга.

    В этом случае нет места для спешки, потому собирается весь анамнез – самостоятельная постановка диагноза и последующая терапия дома противопоказаны.

    Хирургические манипуляции

    Используются только тогда, когда сам синдром приносит не только обычный дискомфорт, но и сильно влияет на само качество жизни. Если человек не может сам принимать пищу, потому что роняет вилку или ложку из-за дрожащей руки.

    Операция достаточно эффективно помогает избавиться от эссенциального тремора. Но все же рекомендацию лучше делать только в том случае, когда совершенно не помогает лечение с помощью лекарств. Дело обстоит так, что операция достаточно сложная и требуется длительный период реабилитации после нее. Потому врачи стараются прибегать к хирургическому вмешательству только в критической ситуации, когда не удается вылечить пациента медикаментозно.

    Терапия диетами

    Тремор может значительно усилиться при неправильном рационе, когда человек злоупотребляет кофе, сладким и жирами. Потому сбалансированное меню на каждый день помогает забыть о неприятном синдроме значительно раньше. Эффективно применять и методику голодания, но все же самостоятельно начинать так лечить болезнь не стоит. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

    Апитерапия

    Вылечить болезнь у взрослых можно и с помощью пчел, что считается достаточно нетрадиционным методом. Но все же в некоторых случаях это дает и положительные результаты.

    Многие специалисты относятся к такой терапии, как у устаревшей, но все же иногда назначают и ее. В этой ситуации необходима проверка на аллергены, потому как укусы пчел не редко провоцируют аллергические реакции, которые ставят под угрозу жизнь человека.

    Гидротерапия

    Вода достаточно сильно влияет на весь организм человека и состояние его здоровья. Полезно принимать контрастный душ, потому что поэтапное воздействие горячей и холодной воды способно усилить кровообращение и укрепить нервную систему, а также иммунитет в целом.

    Избавиться от проблемы, которая вызвана на почве стрессов, помогает обычное и спокойное плавание. Потому, если вы начали ощущать периодический тремор пальцев или же рук, рекомендуется записаться на регулярное помещение бассейна. Особенно это относится случаев, когда недуг коснулся подростка.

    В лечении любой болезни помощниками всегда становятся здоровые привычки и правильный образ жизни, потому стоит пересмотреть свой режим и питание.

    Не начинайте лечить заболевание самостоятельно народными средствами, потому как это может лишь усугубить проблему и вызвать осложнения.

    Медикаментозное лечение

    Какие препараты рекомендуют специализированные книги и врачи? Фармацевтика не стоит на месте, потому готова предложить большой арсенал для борьбы с тремором:

    1. Антидепрессанты. Чтобы избавиться от болезни, специалист назначает седативные лекарственные препараты или антидепрессанты. Такие медикаменты помогают успокоить нервную систему пациента и наладить его эмоциональный фон. Также рекомендуется принимать комплексы витамина В, магния, калия. Данная методика актуальна в том случае, если причина заболевания скрывается за частыми депрессиями и стрессовыми ситуациями.
    2. Ингибиторы. В сложных ситуациях развития болезни, когда речь идет о нервной хронической патологии, врач назначает средство из ряда ингибиторов. Они очень эффективны при лечении эссанциального вида тремора, когда врач диагностировал ритмичное дрожание конечностей. Чаще всего в терапии участвует метазоламид или наптазан, которые не имеют большого количества противопоказаний, но все же могут временно влиять на вкусовые качества.

    Любой препарат строго запрещается принимать самостоятельно, прописывая себе дозировки и длительность терапии. Чтобы синдром был излечен максимально оперативно, эффективно и без последующих осложнений, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и невропатологом.

    Эссенциальный тремор – причины, лечение и симптомы являются распространенными вопросами среди многих пациентов. Своевременное обращение к специалисту позволяет купировать синдром и избавиться от его причин. Если же болезнь была спровоцирована хроническими заболеваниями или наследственной предрасположенностью, также можно вылечить тремор и держать состояние больного под контролем и плановыми проверками здоровья.

    Ссылка на основную публикацию