Упражнения для укрепления мочевого пузыря у женщин и мужчин: йога

Упражнения, которые помогут при недержании мочи

Недержание мочи или инконтененция является распространенной проблемой не только у детей дошкольного возраста, но и у взрослых людей. Основной признак – это неконтролируемое подтекание урины. Также может наблюдаться чувство переполненного мочевого пузыря, непроизвольное резкое испускание небольшого количества мочи при чихании или смехе, неожиданно возникающие сильные позывы.

Данное состояние само по себе не опасно для здоровья, однако приносит большой дискомфорт и ухудшает качество жизни. Иногда проблему можно решить, выполняя специальные упражнения для улучшения мочеиспускания. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом-урологом, так как недержание может указывать на наличие тех или иных патологий мочеполовой системы.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения для мышц при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них известно женщинам, но и мужчины, которые столкнулись с проблемой недержания, могут их выполнять. Суть упражнений состоит в тренировке и укреплении мышц тазового дна. При регулярном и системном подходе с постепенным увеличением нагрузки уже через 2-3 месяца вы увидите положительный результат.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Помощь доктора

Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту за консультацией, чтобы не пропустить серьезное заболевание. Как правило, после диагностических мероприятий врач назначает диету, лекарственные препараты и подробно объясняет, какие упражнения надо делать, чтобы контролировать мочеиспускание. В запущенных случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

В Государственном центре урологии проводятся диагностические, терапевтические и хирургические процедуры при любых нарушениях и заболеваниях мочеполовой системы. Высокая квалификация докторов, современное оборудование и большой практический опыт позволяют оказывать медицинскую помощь на самом высоком уровне.

Акопян Гагик Нерсесович – врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Йога для укрепления мышц тазового дна и лечения стрессового недержания мочи у женщин

Google
Это трудно не заметить: среди людей, практикующих йогу, все больше разговоров о… тазовом дне. Вернее, об укреплении мыщц тазового дна. Как будто бы энергетический центр, традиционно расположенный в абдоминальной зоне, сместился ниже. Или, как минимум, разделил свой особенный статус со сложной группой мышц, поддерживающих органы брюшной полости. Широкое распространение в гинекологии упражнений Кегеля тоже способствует тому, что непривычно холистическая в своем комплексном подходе к человеку йога прижилась среди материалистичных городских женщин. И наука постоянно подбрасывает дров в этот костер повсеместного увлечения йогой: новое данные американских ученых позволяют рекомендовать йогу для лечения стрессового недержания мочи у женщин.

Стрессовое недержание мочи

Стрессовое недержание мочи

Так что совсем не удивительно, что новое медицинское исследование рекомендует йогу для укрепления мышц тазового дна и лечения недержания мочи у женщин старше 40 лет, которые страдают от недержания мочи. Это неприятное явление часто возникает на фоне растянутых, ослабленных или слишком жестких мышц тазового дна. Такое с ними может случиться в связи с родами, низким уровнем женских половых гормонов, как результат ожирения, старения организма или по другим причинам. В результате смех, кашель, чихание, аэробные нагрузи (особенно бег и прыжки) вызывают непроизвольные утечки мочи.

Причина утечек мочи в описанных ситуациях – повышение давления внутри живота и собственно мочевого пузыря. Такое явление еще называется стрессовым недержанием мочи. С возрастом проблемы усугубляются и затрагивают все больше женщин.

Йога в лечении недержания мочи у женщин

Исследованием занимались медики из Калифорнии, в университете Сан-Франциско. Ученые утверждают, что хирургического вмешательства в лечении недержания мочи у женщин можно избежать, и предлагают альтернативный способ облегчить подобные симптомы, вне зависимости от причин их возникновения.

Исследование было опубликовано 25 апреля 2014 года в Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, официальном журнале Американского Урогинекологического общества. Авторы доказывают, что программа занятий по системе йоги, направленная на улучшение здоровья тазового дна, может помочь женщинам получить контроль над процессом мочеиспускания, избежать непроизвольных утечек мочи. Эффективность лечения недержания мочи у женщин на фоне занятий йогой значительно повышается.

По словам доктора медицины Элисон Хуан, первого автора исследования, йога часто используется для повышения осознанности, концентрации внимания, релаксации, для снятия повышенной тревожности и стресса. Кроме того, уже ни у кого не вызывает сомнения, что йога полезна для улучшения метаболизма и снятия болевых синдромов разного происхождения. Когда они приступали к исследованию, у них уже были основания полагать, что йога может помочь в лечении недержания мочи у женщин, уменьшает утечки мочи и позволяет добиться укрепления мышц тазового дна. Результаты исследования подтвердили эти предположения.

Доктор Хуан и ее коллеги набрали 20 женщин из Bay Area, в возрасте 40 лет и старше, которые ежедневно страдают от стрессового недержания мочи. Половине из них предстояло принять участие в шестинедельной программе йогатерапии как части лечения недержания мочи у женщин, а другой половине йогу не прописали.

По окончании эксперимента выяснилось, что женщины, которые занимались по специальной программе йоги, показали общее улучшение состояния на 70 процентов, что проявилось, прежде всего, в снижении частоты утечек мочи. Контрольная группа, к которой не применялась йогатерапия, показала только 13 процентов улучшения. Согласитесь, что эти данные впечатляют!

Йога для укрепления мышц тазового дна

Доктор Хуан и ее коллеги считают, что в лечение стрессового недержания мочи у женщин йога привносит более, чем один дополнительный механизм, позволяющий сократить непроизвольные утечки мочи. Дело в том, что утечки мочи часто связаны с тревожностью и депрессией. Поэтому в лечении недержания мочи у женщин необходимо задействовать и медитации, и техники релаксации, которыми славится система йоги. А главное, что регулярная практика йоги может заметно помочь женщинам в укреплении мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и защищают от утечек мочи.

Доктор Хуан говорит, что йога – это уникальная возможность для женщин, которые осведомлены о необходимости укрепления мышц тазового дна. Приблизительно 25 миллионов взрослых в Америке страдают от той или иной форме от недержания мочи. До 80 процентов из этого числа – женщины. Непроизвольные утечки мочи становится более распространенным с возрастом, но многие молодые женщины тоже нуждаются в лечении недержании мочи у женщин.

Мне не удалось найти аналогичную статистику по России и СНГ, но редкая женщина после 40 из довольно широкого круга моего общения не жалуется на непроизвольные утечки мочи. Мне кажется очевидным, что прежде чем обращаться к медикаментозным и тем более хирургическим методам лечения недержания мочи у женщин, стоит опробовать на себе возможности йоги, заняться укреплением мышц тазового дна, снять повышенную тревожность и улучшить состояние здоровья в целом. Почитайте статью о пользе йоги для женского здоровья, и вы поймете, что я имею в виду.

Что же касается укрепления мышц тазового дна, то это необходимо не только в лечении стрессового недержания мочи у женщин, но и при многих других проблемах со здоровьем, в частности, при опущении стенок влагалища, матки, мочевого пузыря. Нередко случается и такая неприятность, как недержание кала. Ослабленные мышцы тазового дна являются одной из причин дисбактериоза влагалища и способствуют возникновению воспалительных заболеваний влагалища.

Что же это за мышцы? Их достаточно много. Это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в том положении, в котором возможно их здоровое функционирование. Они принимают непосредственное участие в родах. От них зависят выделительные функции организма (мочеиспускание и дефекация). Я уже не говорю о качестве сексуальной жизни.

«Мы специально разработали программу йогатерапии, которая была бы безопасной для пожилых женщин, включая женщин с незначительными ограничениями подвижности», – говорит доктор Хуан. В процессе исследования медики убедились в безопасности и эффективности этой программы для пожилых женщин, наиболее часто страдающих от непроизвольных утечек мочи. То есть даже в очень зрелом возрасте укрепление мышц тазового дна и другие преимущества занятий йогой дают заметный эффект. Таким образом, медицинская наука добавила еще один пункт в систему мотивации для занятий йогой пожилых людей.

Мои рекомендации по практике йоги для случаев, когда необходимо лечение стрессового недержания мочи у женщин

Прежде всего, научитесь делать Мула-бандху, или нижний энергетический замок. Я уверена, что доктор Кегель построил свою систему упражнений для укрепления мышц тазового дна именно на основе этой древней йогической техники. Затем начинайте использовать Мула-бандху в дыхательных упражнениях и асанах.

Некоторые пранаямы подразумевают использование Мула-бандхи, как, например, Капалабхати. Во многих асанах необходимо разворачивать таз вперед, подтягивать лобковую кость и копчик вперед и вверх. Здесь легкая Мула-бандха образуется сама собой, но если стоит задача избавиться от непроизвольных утечек мочи, стоит в этих асанах более активно сокращать мышцы тазового дна, а также увеличивать количество подобных асан и время их выполнения.

И даже когда отдыхаете в позе Ребенка, или Баласане, используйте эти моменты для практики так называемой пульсирующей Мула-бандхи. И очень скоро Вы заметите укрепление мышц тазового дна, а как результат – и уменьшение утечек мочи вследствие стрессового недержания мочи и других видов этого неприятного заболевания.

И еще раз советую всем прислушаться к словам доктора Элисон Хуан: «Для женщин йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к помощи традиционных дорогостоящих, длительных и интенсивных методов реабилитационной терапии».

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Йога для укрепления мышц тазового дна и лечения стрессового недержания мочи у женщин : 2 комментария

Всё это слова,а где демонстрация самих упражнений? Например я не знаю что такое Мула-Бандху и т.д.

Как с помощью физических упражнений укреплять мочевой пузырь

Мочевой пузырь взрослого человека в норме имеет объем около полулитра, но при необходимости может немного растягиваться. При этом частота позывов к выведению мочи увеличивается. При болезнях мочевого пузыря может уменьшаться его объем.

Читайте также:  Что такое полиостеоартроз: симптомы, диагностика болезни, лечение и прогноз

Если возникает воспаление, потребность в мочеиспускании появляется даже при незначительном содержании мочевой жидкости. Итак, как укрепить мочевой пузырь, дабы не было нужды часто бегать в туалет? В первую очередь необходимо выяснить причины уменьшения размеров органа и пройти необходимое лечение, способствующее устранению нарушений мочеиспускания.

Причины нарушений мочеиспускания

Причины развития патологий мочевыделительной системы весьма разнообразны – от переохлаждения до злокачественных новообразований. Но также увеличение частоты мочеиспусканий обусловлено изменениями в теле человека вследствие возраста.

Чаще данная проблема проявляется у пациенток при опущении мочевого пузыря, которое связано со снижением тонуса мышц. Ослабление мышц тазового дна и мочевого пузыря провоцирует непроизвольное выведение мочи при незначительном давлении и напряжении брюшной стенки – при чихании, смехе, кашле.Причинами недержания мочи различной степени, помимо заболевания мочевого пузыря, являются и другие факторы:

  • осложненные роды;
  • последствия цистита;
  • пиелонефрит;
  • изменение физиологического положения внутренних органов;
  • менопауза;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • переохлаждение.

Также после родов может снизиться тонус мускулатуры органов мочевыделительной системы. На восстановление мышц требуется определенное время. Ускорить процесс можно путем специальных упражнений и употреблением медицинских препаратов.

Симптомы слабого мочевого пузыря

Одним из самых явных признаков ослабления мускулатуры мочевого пузыря является непроизвольное мочеиспускание. Дополнительными симптомами слабости медики называют признаки, характерные для некоторых заболеваний:

  • жжение в уретре;
  • постоянное ощущение полного мочевого пузыря, сопровождаемое позывами в туалет;
  • появление болей при мочеиспускании.

Данные симптомы помогут определить основное заболевание, а своевременно назначенное лечение быстро устранит неприятные проявления ослабления мышц мочевого пузыря.

Как укрепить мочевой пузырь

Как помочь при недержании мочи, вызванном соматическими патологиями? Необходимо принять меры для устранения данного симптома. Для этого можно заниматься лечебной гимнастикой, направленной на восстановление тонуса мускулатуры таза и промежности.

Помимо физических упражнений, врачи рекомендуют эффективную медикаментозную терапию, прием витаминных комплексов, соблюдение диеты. Также существует несколько довольно эффективных методов народной медицины.

Медикаментозное лечение

Медикаменты следует принимать лишь при острой необходимости, только врач должен диагностировать заболевание мочевыводящей системы и назначить курс лечения.

Использовать лекарства с целью укрепления мочевого пузыря советуют только тогда, когда другие методы не принесли желаемого результата. К таким препаратам относятся лекарства, содержащие оксибутинин, а также антимускариновые средства.

В состав комплексной терапии могут входить:

  • гормональные медикаменты;
  • антидепрессанты;
  • адренергические средства.

Как укрепить мочевой пузырь женщине? Гормональные препараты могут спровоцировать нарушение менструального цикла или привести к существенным гормональным нарушениям, пациентки отдают предпочтение витаминным комплексам с минералами, специально разработанным упражнениям для тренировки мышц и укрепления сфинктера мочевого пузыря, народным рецептам.

Комплекс упражнений

Укреплению и повышению тонуса мускулатуры мочевого пузыря способствует сочетание нескольких методов. Немаловажной частью этого комплекса является лечебная гимнастика (ЛФК).

Для достижения положительного и быстрого эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения для мочевого пузыря. В основе данных упражнений лежит поочередное напряжение/расслабление некоторых групп мышц, в частности промежности. В рамках гимнастики также рекомендуется, сидя на стуле или стоя, делать наклоны вперед.

Укрепление мускулатуры и тренировка мочевого пузыря состоит из упражнений нескольких категорий:

  1. Быстрое сокращение. Данное упражнение укрепляет мышечные волокна мочевого пузыря, помогает женщинам избавиться от интимных проблем путем укрепления стенок влагалища. Поочередное напряжение и расслабление мышечного аппарата промежности позволяет быстро достичь положительного результата.
  2. Медленное сокращение мышц промежности позволяет более эффективно тренировать мышечный аппарат. Но при этом следует сократить время проведения упражнений, ведь чрезмерные нагрузки могут вызвать негативные последствия.
  3. Выталкивающие упражнения для мочевого пузыря. Эти движения имитируют родовые потуги или акт дефекации.
    Слабость мочевого пузыря у женщин также хорошо поддается лечению при помощи упражнений с использованием мяча, который необходимо удерживать бедрами или коленями.

Упражнения для укрепления мочевого пузыря для женщин среднего и старшего возраста необходимо дозировать и тщательно отслеживать самочувствие, так как излишние физические нагрузки способны еще больше повредить мышечный аппарат внутренних органов, ткани мочеполовой системы. Выполнять упражнения можно при помощи специального тренажера, который помимо физического, оказывает электростимулирующее воздействие.

Упражнения Кегеля

С целью укрепления мочевого пузыря медиками рекомендуется выполнять регулярно комплекс упражнений Кегеля. Данная методика эффективна как на первых стадиях недержания, так и в тяжелых случаях.

  1. Первое упражнение – это медленное напряжение ануса, мышц промежности. Состояние напряжения удерживается в течение пары-тройки секунд, после этого можно расслабить мышцы. Достаточно повторять упражнение на протяжении 1 минуты. Его можно делать, стоя на остановке или в лифте, сидя в автомобиле или в офисном кабинете.
  2. Второе упражнение следует делать в положении лежа, лицом вверх. Ноги поднимаем под прямым углом, сначала левую, потом правую. Далее угол меняется, ноги следует поднимать на 45 градусов от пола. В третий раз ноги поднимаются на 30 градусов по отношению к полу. Приподняв одну ногу, ее следует зафиксировать на 4-5 секунд, опустить и приподнять другую.
  3. Стоя на коленях, выполняют приседания в правую и левую стороны. Нужно задержаться в приседании на пять секунд, повторить упражнение в каждую сторону 5 раз.
  4. Стоя, наклоняться вперед, пытаясь коснуться пола руками.
  5. Лежа лицом вверх, максимально разводить согнутые ноги в стороны, стопы должны быть плотно сомкнуты.
  6. Приседания с расставленными ногами. Упражнение повторяется около 10 раз.
  7. Выполняя следующее упражнение, нужно сеть на коврик, ноги вытянуть вперед, руками упереться в колени и, совершая наклоны вперед, скользить руками к пальцам ног. В глубоком наклоне необходимо задержаться на некоторое время и вернуться в изначальное положение. Повтор – 10 раз.
  8. Зарядка с мячом, лежа лицом вверх. Мяч должен быть хорошо зажат между колен. Приподнимая таз, нужно совершать покачивания вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону.
  9. Ходьба с зажатым между бедер мячом в течение нескольких минут.

Положительный результат будет заметен примерно через месяц при ежедневном выполнении гимнастики. При этом важным фактором является контроль употребления жидкости. Но это не значит, что следует сократить количество выпитой воды за сутки до минимума – это может спровоцировать развитие обезвоживания. Достаточно просто контролировать количество выпитой жидкости и выведенной мочи.

Народные средства

Укрепить мышцы мочевого пузыря можно быстрее при сочетании основного лечения с некоторыми народными средствами. Наиболее часто применяются:

  • шалфей;
  • тысячелистник;
  • подорожник;
  • лук;
  • трава зверобоя;
  • наперстянка;
  • листья рябины, вербы, ясеня, калины;
  • шиповник.

Приготовление лекарственных средств из растительных ингредиентов требует соблюдения техники и дозировки. Употребление слишком концентрированных отваров трав или превышение рекомендуемой дозы может привести к негативному результату и ухудшению работы мочевого пузыря.Терапия народными средствами проводится после консультации с доктором и под его наблюдением. Как приготовить отвары, настои из растений:

  • 10 г высушенных соцветий тысячелистника следует залить стаканом чистой воды и довести до кипения. Отвар настаивается в течение 60 минут, а перед употреблением его нужно процедить. Принимать данное средство нужно трижды в сутки по полстакана (100 г).
  • Необходимо подготовить высушенные листья следующих растений: ясень, рябина, вяз, калина. Столовую ложку сбора нужно залить литром кипятка, оставить настаиваться на некоторое время. Принимается средство охлажденным.
  • 50 г высушенных листьев шалфея заливается литром горячей воды. Режим приема – 100 г (полстакана) после еды, трижды в сутки.
  • Следующее средство готовится на один прием – очищенную половину луковицы просушивают, мелко шинкуют, высыпают в горячую кипяченую воду, тщательно перемешивают. Настой следует выпивать за 1 раз.
  • Чай из подорожника. В отличие от предыдущих рецептов, здесь используются свежие листья. Так, один лист заливается кипятком (200 г), настаивается 60 минут.

Дополнительные способы

Слишком частая потребность в мочеиспускании привносит в распорядок дня значительные коррективы, которые могут помешать привычному ритму жизни. Слабый мышечный аппарат мочевого пузыря может помешать спортивной тренировке, совещанию в офисе, перемещению на общественном транспорте.

Чтобы не пришлось вставать в туалет среди ночи, рекомендуется перед сном съесть столовую ложку меда, что способствует расслаблению мышечных волокон мочевого пузыря.Чтобы уменьшить дискомфорт от симптомов слабого мочевого пузыря, специалисты настоятельно рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций:

  • снизить физические нагрузки;
  • одежда должна быть легкой и удобной;
  • поддерживать водный баланс – нужно пить фильтрованную воду или травяные чаи на протяжении всего дня;
  • поясницу, ноги следует держать в тепле, не подвергать переохлаждению;
  • пользоваться урологическими прокладками, позволяющими устранить неприятный запах мочи и удержать влагу.

Во время проведения лечения постепенно мочевой пузырь укрепляется, частота позывов сокращается. В этом случае можно приступать к тренировке по увеличению временных интервалов между мочеиспусканиями. Но не следует слишком долго терпеть. Сначала достаточно и 5 минут, постепенно этот промежуток увеличивается, что значительно укрепляет мочевой пузырь, его ткани.

Общие рекомендации

С целью укрепления слабого мочевого пузыря урологи рекомендуют придерживаться диеты, которая способствует нормализации работы мочевыделительной системы. Диета помогает устранить лишний вес, также оказывающий негативное влияние на мочевой пузырь.

Чтобы привести в норму мочевой пузырь, необходимо увеличить количество в ежедневном рационе:

  • белой рыбы нежирных видов;
  • тыквенных семечек;
  • травяных чаев.

Рекомендуется употреблять богатые цинком (Zn) продукты:

  • морепродукты;
  • семечки подсолнуха;
  • различные злаки;
  • красную рыбу.

Обеспечение организма витаминами стоит не на последнем месте, и лучше их получать из натуральных продуктов:

  • различных орехов;
  • масла из пшеницы;
  • зеленых овощей.

Повседневное питание следует организовать таким образом, чтобы свести к минимуму употребление блюд, содержащих специи, так как пряности и приправы оказывают на организм человека мочегонное действие.Крайне желательно отказаться от некоторых продуктов, напитков:

  • кофе;
  • алкоголь;
  • свежий сельдерей;
  • спаржа;
  • газированные напитки;
  • арбуз;
  • виноград.

Если учащенное мочеиспускание связано с оперативным вмешательством, нюансы диеты следует обговорить с лечащим доктором. Соблюдать диету рекомендуется до тех пор, пока не будет достигнут ожидаемый результат и не наступит заметное улучшение состояния.

Специалисты по лечебной гимнастике советуют обратить внимание на йогические асаны, которые также способны укрепить мочевой пузырь и избавить от необходимости часто ходить в туалет. Но данный вид упражнений также нуждается в контроле профессионала. Первые занятия лучше проводить под руководством мастера по йоге.

«Фитнес» для мочевого пузыря: упражнения Кегеля и другие виды тренировки

Виды физической нагрузки, специально разработанные для деликатных мышц, способствуют улучшению здоровья мочеполовой сферы человека.

Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.

Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна

Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.

Когда мочевому пузырю требуются тренировки?

Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.

Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?

Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.

Читайте также:  Раствор для ингаляции небулайзером: при кашле, заболеваниях горла, от насморка и гайморита

Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.

Как тренировать мочевой пузырь

Как тренировать мышцы тазового дна

На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.

Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.

Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.

Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).

Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна

Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.

Можно ли совмещать цистит и спорт

Цистит — распространенная урологическая патология, характеризующаяся воспалением стенки мочевого пузыря. Протекает заболевание в острой или хронической форме. Последняя имеет два периода — ремиссия и обострение. Главные симптомы: дискомфорт, боли внизу живота; учащенное мочеиспускание небольшими порциями; интоксикационный синдром (общее недомогание, повышение температуры тела); изменение осадка мочи (мутная, иногда — с примесью крови).

Когда можно заниматься спортом

Чаще всего патология встречается у девочек и женщин, для мужчин это нетипичная редкая проблема.

Лечится цистит противомикробными, противовоспалительными, спазмолитическими средствами. Немедикаментозная терапия включает фитолечение, физиопроцедуры, физические упражнения.

Регулярные физические нагрузки приносят большую пользу организму. Поддерживают жизненный тонус, укрепляют иммунитет, помогают в профилактике заболеваний.

Но при возникновении острого воспалительного процесса в мочевых путях излишние нагрузки будут вредны. Возобновить их следует при переходе в стадию выздоровления. Если цистит принял хроническую форму, то в периоде ремиссии физическая активность допустима в полном объеме.

Для профессиональных занятий важно, чтобы спортсмен находился под наблюдением спортивного врача. Он оценивает функциональную готовность организма к тренировкам во время болезни.

Какие виды спорта рекомендованы

Когда период острых проявлений позади, щадящие тренировки полезны для восстановления. Приветствуются виды спорта, не требующие силовых нагрузок. К ним относятся:

  • фитнес;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • танцы;
  • баскетбол;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Подобный спорт при цистите улучшает кровоток органов малого таза. Благодаря этому нормализуется питание стенки мочевого пузыря, восстанавливается его тонус, повышаются защитные силы организма. В медицине существует специально разработанное направление – терапия дозированными физическими нагрузками. Это лечебная физкультура (ЛФК). В периоде реабилитации ее можно применять дома. Предварительно нужно получить консультацию специалиста.

Домашние упражнения при воспалении мочевого пузыря

При отсутствии противопоказаний ряд гимнастических занятий возможен дома. Тренировка проводится в удобной свободной одежде, лучше после душа, когда расслаблены мышцы. Лечебный комплекс рекомендует врач на основании состояния больного, результатов обследования. Рассмотрим некоторые варианты упражнений:

  1. Подняться из положения лежа, доставая пальцами рук пальцы стоп.
  2. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поворачивать попеременно в разные стороны.
  3. Положение предыдущего упражнения. Поднимать и опускать таз.
  4. Подниматься на носки и приседать на корточки с опорой на спинку стула.
  5. В положении стоя по очереди сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах.
  6. Отжиматься от стола.
  7. «Ножницы».
  8. «Велосипед».

Каждое упражнение при цистите повторяется от 3 до 6 раз.

Отдельную нишу в реабилитации больных циститом занимает зарядка для тазовой диафрагмы. В середине 20-го века профессор медицины Арнольд Кегель разработал гимнастику для укрепления мышц промежности. Его изначальной задачей было восстановление после родов. Сегодня список показаний разнообразен. Одно из них нормализация функций органов мочевого тракта после воспалительных процессов. Методика выполнения:

  1. Подтягивание мышц промежности кверху, имитирующее прерывание мочеиспускания, затем постепенное расслабление. Повтор поочередно каждого раунда по 10 секунд.
  2. Резкое напряжение тазового дна на возможно максимальное время с быстрым расслаблением.
  3. Способ «лифта». Сокращение мышечных волокон за несколько подходов с последующим прерывистым отпусканием. Как бы поднимаясь и спускаясь по этажам.

Упражнения чередуются, комплекс выполняется по 5 минут 3 раза в день.

Такие тренировки не требуют специальной подготовки. Выполнять можно лежа, сидя, стоя, незаметно для окружающих. Важно не пользоваться методикой в процессе мочеиспускания.

Удобство домашних упражнений в том, что больному не нужен спортзал, он сам выбирает комфортное время и место. Главное условие — системность и регулярность. Если на фоне физических занятий дома ухудшилось состояние, это повод к их отмене и визиту к врачу.

Можно ли заниматься йогой при цистите

Если хронический цистит или уретрит часто дает о себе знать, можно включить в систему лечения йоготерапию. Занятия показаны в периоде ремиссии. Подойдет общеукрепляющий комплекс и дыхательная гимнастика. Желательно выбрать асаны с воздействием на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Варианты поз: «Небесная танцовщица», « Кузнечик», «Кобра».

Йога, рекомендуемая при цистите, решает важные задачи:

  • укрепление мышечного каркаса таза и поясницы;
  • нормализация кровоснабжения мочевыводящих органов;
  • улучшение иннервации мочевого пузыря;
  • восстановление психоэмоционального равновесия.

По отзывам известных приверженцев йоги, это своеобразный «процесс закаливания» слизистых оболочек. Будет лучше, если методику выполнения асан пояснит тренер. К занятиям приступают, убедившись в отсутствии индивидуальных противопоказаний. Начало постепенное с минимальных нагрузок и положений лежа.

Запрещенные нагрузки и противопоказания

Нет единого мнения специалистов по поводу вреда тренировок при воспалении мочевого пузыря. Но однозначно стоит снизить их интенсивность. Во время острого процесса организм находится в состоянии стресса.

Чрезмерный физический труд истощает силы и отдаляет выздоровление.

Противопоказаны силовые виды спорта: бодибилдинг, борьба, тяжелая атлетика. Не рекомендованы активные занятия: плаванье, велосипедные пробежки, велотренажеры, бег на скорость. Нужно отменить упражнения, связанные с переохлаждением: хоккей, фигурное катание, лыжный спорт.

Абсолютные противопоказания со стороны пациента:

  • острый процесс;
  • выраженный болевой или интоксикационный синдром;
  • цистит при беременности;
  • возникновение осложнений (кровянистые выделения, мочекаменная болезнь, вовлечение почек).

Возобновлять занятия после перерыва нужно постепенно. Организму требуется время на полноценное восстановление.

Спорт как профилактика

Один из факторов развития воспаления тазовых органов — малоподвижный или сидячий образ жизни. Для профилактики застойных явлений и возникновения инфекций органу нужен полноценный приток и отток крови. Занятия физкультурой обеспечивают улучшение доставки питательных веществ к мочевому пузырю. Продукты распада (креатинин, молочная кислота) быстрее выводятся и не вредят организму. Спортивная активность способна уменьшить влияние на заболеваемость таких факторов как эмоциональный стресс, пожилой возраст, нарушение обменных процессов.

Кроме того, размножению патогенной флоры способствует снижение иммунного ответа. Спорт возвращает организму нужный тонус и улучшает сопротивляемость к инфекциям.

При хронизации процесса полезны занятия йогой, ЛФК. Они позволят удлинить ремиссию. Залог успеха — ежедневные и дозированные упражнения.

Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:
  1. — Базовые упражнения
  2. — Изолирующие упражнения
  3. — Статические упражнения
  4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания плие315
Выпады вперед310
Ягодичный мостик лежа на полу315
Махи ноги в сторону на четвереньках210-12
Мёртвая тяга на прямых ногах315
Боковые махи стоя320
Боковые подъёмы ноги лежа на боку215
Отведение ноги назад стоя на четвереньках320
Мостик в статике31 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц31 минута

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
  3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Ссылка на основную публикацию